اسکات، پرش با جعبه و چرخش - همه آنها واقعاً روی پاهای شما تأثیر می گذارند و روز بعد وقتی از تخت بیرون می افتید حتماً آن را احساس خواهید کرد.

اما روز پا به همان اندازه مهم است که نواحی دیگر بدن مانند شکم و شانه ها را هدف قرار دهید. تن دادن به پاهایمان، خواه چهار پا، ساق پا یا همسترینگ، به ما قدرت می دهد تا تمرینات هوازی بیشتری انجام دهیم و به جلوگیری از آسیب کمک می کند.

در حالی که حرکات وزن بدن و فعالیت‌هایی مانند دویدن و پیاده‌روی از بهترین تمرین‌های پا هستند، استفاده از قطعات کلیدی تجهیزات ورزشی نیز می‌تواند پاداش‌هایی را به همراه داشته باشد.

در زیر بهترین دستگاه‌های ورزشی برای پاها به گفته کارشناسان را شرح می‌دهیم. فرقی نمی‌کند به باشگاه می‌روید یا فضای تمرینی خانگی خود را می‌سازید، اینها بخش‌های ضروری کیت هستند که باید به دنبال آن باشید. و برای راه‌های بیشتر برای کار کردن با اندام‌های تحتانی، چالش 30 روزه پا را در نظر بگیرید!rn

1. دوچرخه ورزشی

اگرچه ممکن است انجام این کار وسوسه انگیز باشد، اما نکته اصلی او این است که تمام وقت خود را صرف نشستن نکنید. اگر می‌خواهید پاهایتان را تقویت کنید، به جای آن، جلسات دوچرخه‌سواری خود را با دوره‌های نشستن و ایستادن ترکیب کنید.

او می‌گوید: «دوچرخه‌سواری از روی زین واقعاً برای چهارچرخ کار می‌کند. "یک جلسه خوب این است که 10 دقیقه گرم کردن انجام دهید، و سپس یک دقیقه ایستاده و یک دقیقه نشسته را به طور متناوب انجام دهید. با 10 دقیقه شروع کنید و سپس در هفته های بعدی این کار را انجام دهید."

راه دیگری برای کار کردن پاها روی دوچرخه ورزشی، انجام دوی سرعت است که روی ساق پا و ران شما کار می کند.

توماس توصیه می کند: «پس از یک گرم کردن خوب، سه ست دوی سرعت 5×10 ثانیه ای انجام دهید. این دوی سرعت ها باید تا جایی که می توانید سخت کار کنند.

او می افزاید: "با سخت ترین دنده خود شروع کنید و در پایان 10 ثانیه سعی کنید با سرعت معمولی رکاب بزنید. استراحت طولانی بین دوی سرعت بگیرید تا بتوانید به سرعت به سرعت ضربه بزنید."rn

2. ماشین اسمیت

دستگاه اسمیت نوعی قفس برای هالتر است که به شما امکان می دهد این وزنه ها را با خیال راحت بلند کنید و خطر آسیب یا تصادف را به حداقل برسانید. به آن به عنوان یک نقطه میانی بین وزنه های آزاد و یک دستگاه مقاومت سنتی فکر کنید.

ماشین اسمیت، جزء دستگاه‌های بدنسازی چندکاره است که می تواند به روش های مختلف برای کار با قسمت های مختلف بدن شما استفاده شود.

دو مورد از بهترین تمریناتی که می توانید در دستگاه اسمیت انجام دهید تا پاهای خود را هدف قرار دهید، شرح می دهد. احتمالاً تعجبی نخواهد داشت اگر بدانید که هر دوی آنها شامل اسکات هستند، زیرا این حرکت دوست داشتنی یا متنفرم برای تقویت اندام تحتانی شما عالی است. برای امتحان کردن تغییرات بیشتر، راهنمای ما در مورد نحوه انجام اسکات را ببینید. شما همچنین می توانید در چالش 30 روزه اسکات ما شرکت کنید.rn

SUMO SQUAT با موضع عریض

کلر می‌گوید: «سومو اسکوات با حالت پهن برای چهار ران و قسمت داخلی ران‌ها عالی است.

برای شروع، هالتر را بگیرید و موضع صحیح شروع را اتخاذ کنید. مطمئن شوید که پاهایتان به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند، پاها کمی به سمت بیرون و به اندازه کافی در مقابل شما فاصله داشته باشند، به طوری که وقتی در حالت اسکات پایین می‌روید، پایین‌تان به عقب و پایین برود، مثل اینکه روی صندلی نشسته‌اید.

هنگام بالا آمدن پاشنه ها را فشار دهید، که به نوبه خود باعث فعال شدن باسن می شود. همچنین باسن را در بالا فشار دهید، سپس این کار را تکرار کنید.

همیشه با وزن کم و تعداد تکرار شروع کنید تا مطمئن شوید قبل از انجام این حرکت احساس توانایی و اعتماد به نفس می کنید.rn

PULLING SPLIT SQUAT

به گفته کلر، اسکات اسکوات کششی نیز یک مکمل عالی به روال تمرینی شما است، زیرا می توانید هر بار یک پا را جدا کنید تا واقعا سوختگی را احساس کنید. او می‌گوید: «این برای عضلات سرینی و همچنین به طور کلی پاها بسیار خوب است.

هالتر را بگیرید، یک پا را به سمت عقب و پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که زانوی پای جلویی با مچ پا در یک راستا باشد و چهارپایه تقریباً موازی با زمین باشد. 10-12 تکرار از پاشنه پا فشار دهید، سپس طرفین را عوض کنید.rn

3. پرس پا

مردی که از دستگاه پرس پا برای تمرین دادن پاها و پایین تنه خود استفاده می کند

همانطور که از نام آن پیداست، این آیتم کلاسیک از ماشین آلات بدنسازی تماماً در مورد پاها است.

با این حال، در حالی که ممکن است فکر کنید که هرچه وزن بیشتری را فشار دهید، پاهای شما قوی تر می شوند، طبق گفته کلر، کلید در واقع همه چیز در مورد موقعیت پاهای شماست.

او توصیه می کند: "مطمئن شوید که آنها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند و کمی روی صفحه قرار دارند." "با پاشنه پا فشار دهید - به گونه ای که گویی انگشتان پا می توانند به سمت بالا باشند. این کار باعث فعال شدن عضلات سرینی و همچنین چهار ران، همسترینگ و قسمت داخلی ران می شود."

او می‌افزاید: در حالت ایده‌آل شما می‌خواهید سه ست 12 تایی انجام دهید و وزنه‌ای را انتخاب کنید که در آن تلاش می‌کنید تا چند تکرار آخر را فشار دهید.

  وبلاگ دنیز...